Пять ошибок начинающего бегуна

На май в Екатеринбурге выпадают сразу два легкоатлетических события: эстафета «Весна Победы» (2-го числа) и забег «Майская гроза» (3-го). Причём второй ориентирован на всех желающих. Так что любители «Грозы» в начале мая наверняка примут в этом мероприятии участие.

А что если вы никогда (или очень давно) не выходили на длинную дистанцию, а выйти ой как хочется? Тогда начните подготовку прямо сейчас.

Руководитель школы бега I LOVE RUNNING Ekb Александр КАЗАНЦЕВ уверен: бег может стать нормой жизни, если избегать распространённых ошибок.

Ошибка № 1: слепо верить врачам

Физическую активность пропагандируют все врачи, однако большинство выступает против бега. Ходьба (в том числе скандинавская), плавание, фитнес — это всегда пожалуйста. Но не бег!

— Врачи, которые так говорят, — это, как правило, не бегающие врачи, — убеждён Александр. — Они либо не начинали, либо начинали и травмировались. Действительно, бег может навредить. Это как с электричеством. Если его использовать правильно — будет свет, если нет — удар током. Поэтому важно изначально выбрать правильные кроссовки, технику, темп и т. д.

Ошибка № 2: сразу тренироваться каждый день и дольше 20 минут

— Многие уже на первой тренировке дают себе установку пробежать час, — говорит руководитель школы бега. — Что мы имеем на финише? Связки болят, сердце колет, мышцы забиты. Тогда мы решаем для себя: «Это не моё». Начинать нужно с малого и наращивать нагрузку постепенно: только тогда мы будем заканчивать каждую тренировку в удовольствие, которое есть залог того, что нам захочется продолжать начатое.

Александр рекомендует первые недели бегать не более 20 минут. И давать себе день на отдых, потому что процесс адаптации организма, связанный с ростом мышц и усилением связок, запускается не в период нагрузки, а в период восстановления.

Наращивайте время тренировки постепенно. Так, чтобы только через два месяца бегать уже по полтора часа.

Ошибка № 3: брать высокий темп

— Высокая скорость на начальном этапе подготовки — серьёзный удар по всей сердечно-сосудистой системе, — предостерегает Александр. — Бегать надо на пульсе 145 ударов в минуту. Тогда организм сможет усваивать нагрузку, и адаптация в целом будет идти успешно.

Фактически это бег трусцой, или, как его ещё называют, «шаркающий бег».

— Некоторые мне говорят: «Я почти иду на пульсе 145». Идите! Потом вы обратите внимание, что на том же самом пульсе двигаетесь быстрее, потом ещё быстрее, и ещё... — обещает бегун. — Так мы прокачиваем наше сердце, которое всё равно что двигатель в автомобиле. Что будет, если изо дня в день ездить на максимальном количестве оборотов? Двигателю в скором времени потребуется ремонт. Сердце «отремонтировать» сложнее. Поэтому важно держать верный темп, и выявленная нами золотая середина — как раз 145 ударов в минуту.

Чтобы измерить пульс, можно ненадолго остановиться, нащупать его на запястье, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Если полученный результат превысит 145 — темп надо снизить.

Можно «вооружиться» специальным гаджетом — пульсометром, который будет показывать пульс в режиме реального времени.

Ошибка № 4: приземляться на пятку

Бег отличается от ходьбы наличием фазы прыжка. И главный удар приходится на пятку, поскольку большинство бегает так же, как ходит: «с пятки на носок».

— А пятка — это кость, она практически не амортизирует. Более того, приземлиться на пятку можно только на прямой ноге. Это значит, что ударная волна пойдёт в колено, потом в тазобедренный сустав, поясницу и дальше до шеи. Чем это чревато? Тем, что всё это будет травмироваться и болеть, — поясняет Александр. — Мы пропагандируем технику естественного бега, когда приземление идёт на всю стопу. Ноги при этом всегда полусогнуты. Такая техника снижает ударную нагрузку на 70%.

Конечно, профессиональные легкоатлеты могут позволить себе приземляться на пятку. Поскольку они занимаются бегом всю жизнь, то имеют хорошо развитый опорно-двигательный аппарат. Новичкам же лучше сразу освоить менее травматичную технику бега. Поэтому первые тренировки желательно провести в манеже и босиком.

— Тогда мозг сам даст сигнал телу к переучиванию, потому что привычная вам техника будет причинять боль, — отмечает Александр.

Кстати, «естественники» имеют дополнительный бонус — им не нужны суперкрутые кроссовки с максимальной амортизацией подошвы. Для тренировки на асфальте подойдут обычные беговые, для тренировки на траве, земле и по снегу — трейловые с рифлёной подошвой.

Ошибка № 5: выходить на старт в плохом самочувствии

По словам Александра, состояние усталости, невроза, голода — повод остаться дома.

— Тренировка — это пусть маленький, но стресс, поэтому приступать к ней можно только в хорошем самочувствии и настроении, — констатирует бегун. — Чтобы этого добиться, нужно, в частности, уметь правильно восстанавливаться. Рекомендую массаж (минимум раз в неделю), баню и сон продолжительностью не менее 8 часов в сутки. Это — гарантия того, что вы восполните силы перед следующей тренировкой.

Правда, если у вас болят связки, баня (или горячая ванна) категорически противопоказана.

— Болевые ощущения в коленях и стопах свидетельствуют о воспалительном процессе, — предупреждает руководитель школы бега. — Жара только усугубит ситуацию, тогда как холод, напротив, поспособствует исцелению.

А вот чувства голода во время тренировки позволит избежать плотный завтрак (ужин) за два часа до неё или лёгкий перекус (например, в виде банана) — за час.

По поводу дыхания Александр Казанцев советует не заморочиваться (столько-то вдохов — столько-то выдохов). Дышите, как вам удобно, но лучше всего ртом — так в организм будет поступать больше кислорода. Место тренировки тоже не имеет особого значения, главное, чтобы оно было безопасным.

— Идеальной считается грунтовая поверхность, но начинать лучше на более предсказуемой — асфальтовой, — рекомендует Александр.